更年期を和らげる食事

女性特有の更年期障害は、女性ホルモン・エストロゲンの減少によるホルモンバランスの乱れが原因となって、視床下部にある自律神経の働きを乱し、ほてり・のぼせ・発汗等の諸症状を起こすものです。

 

更年期対策は、様々な角度からアプローチする必要がありますが、食生活の側面から症状を緩和させるには、ホルモンと自律神経に好影響を与える栄養素の摂取が大切だと言えます。

 

そこでここでは、更年期の諸症状を和らげるのに欠かせない栄養素と、その栄養素を摂取するには、どのようなメニューを食べたら良いか等について、お話していきたいと思います。

和食

 

ビタミンE

ナッツ

ビタミンEにはホルモンを分泌する器官に多く含まれていて、ホルモンの分泌を調整する作用があります。

 

ホルモンバランスの乱れによって起きる症状を、緩和する働きをしてくれます。

 

血行を良くする働きもあるため、症状として起きやすいのぼせや冷えの症状を緩和する効果もあります。

 

ビタミンEはカボチャ・アボカド・ナッツ類に多く含まれていますので、カボチャの他の野菜の煮物やアボカドのサラダ、ナッツ類を使ったスイーツ等を食べると良いでしょう。

 

亜鉛

亜鉛は卵巣にも多く含まれているもので、ホルモンバランスを整え、エストロゲンの働きにも好影響を与えてくれます。

 

カキ・レバー・ゴマ等に多く含まれていますので、カキのフライやカキ鍋、レバニラ炒め、青菜のゴマ和え等を食べると良いでしょう。

 

大豆イソフラボン

納豆

大豆イソフラボンには、エストロゲンに似た作用がありますので、骨粗しょう症の予防や、目まい・ほてり・のぼせの解消にとても有効です。

 

豆腐・納豆・味噌等に多く含まれています。

 

夏は冷奴、冬は湯豆腐や鍋、麻婆豆腐や肉豆腐、納豆ご飯、味噌汁や味噌おでん等を食べると良いでしょう。

 

ビタミンB1とビタミンB12

この2つのビタミン群は、自律神経の働きの維持によるストレス解消に効果があります。

 

ビタミンB1多く含む食材には豚肉やレバー、ビタミンB12は、アサリやカキ等に多く含まれています。

 

ビタミンC

野菜

ビタミンCはストレスに対抗し、身体を守るホルモンの材料の1つとなる栄養素で、特にイライラの症状の緩和に効果があります。
ビタミンCを多く含むものには、レモンやイチゴの他柑橘類全般、ほうれん草やブロッコリー等の緑黄色野菜全般等があります。

 

栄養素としては、髪を構成する重要な要素であるタンパク質や、漬物やキムチやヨーグルト等の発酵食品、ご飯や麺類等の炭水化物も必要となります。

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